Az utóbbi időben sokat foglalkoztam ezzel a témával. Mivel magam is ebbe a korosztályba tartozom, és női futókkal dolgozom, szeretnék megosztani néhány fontos gondolatot és tényt. Bár a téma gyakran a nőkkel kapcsolatban kerül szóba, valójában a férfiakat is ugyanúgy érinti.
A legtöbb nő, amikor hosszú évek inaktivitása után végre úgy dönt, hogy sportolni kezd – jelen esetben futni –, általában fogyni szeretne, feszesebb testre, formásabb lábakra vagy farizmokra vágyik. Mindezt azonban gyakran úgy képzeli el, hogy közben nem szeretne izmokat építeni, mert attól tart, hogy „túl izmosnak” fog kinézni, mintha az valamilyen rendellenesség vagy hátrány lenne. Az erősítő edzést sokan unalmasnak tartják, ráadásul kezdetben kellemetlen is lehet, ezért inkább elkerülik.
A gyorsabb futás sem feltétlenül cél. Sokaknak elegendőnek tűnik, ha életük végéig egyenletes, alacsony intenzitású, úgynevezettong steady cardio üzemmódban futogatnak. A legtöbben ezt az utat választják. De vajon ez valóban jó megoldás? És elegendő?
Ha a céljaid kizárólag a fent említettek, akkor rossz hírem van: a futás önmagában nem fog közelebb vinni a célodhoz. Ha ráadásul a „nőiesebb” testalkatú kategóriába tartozol, és van rajtad néhány plusz kilogramm, nagy valószínűséggel előbb-utóbb sérülést fogsz szenvedni egy ilyen edzésmódszer következtében.
Van azonban egy másik, nem elhanyagolható szempont is: az izomépítés jelentős szerepet játszhat a csontritkulás megelőzésében, kedvezően befolyásolhatja az inzulinrezisztenciát, valamint a csökkent pajzsmirigyműködéssel összefüggő problémákat is. Más szóval, ha ezek közül valamelyik már fennáll nálad, a futás önmagában nem lesz a legjobb szövetségesed. Kezdetben ugyan előfordulhat, hogy fogyni kezdesz, de nem feltétlenül azért, mert zsírt égetsz. A tartós, alacsony intenzitású kardióedzés ugyanis azt az üzenetet közvetítheti a szervezet felé, hogy túl sok izomtömeget kell mozgatnia, ezért elkezdi lebontani azt. Így a szervezet energiaforrásként inkább az izmokhoz nyúl, mint a zsírraktárakhoz – és ez már figyelmeztető jel.
Sokan ilyenkor egy újabb hibát követnek el: különböző diétákba kezdenek, vagy jelentősen csökkentik a kalóriabevitelt, aminek következtében könnyen hormonális egyensúlyzavar alakulhat ki. A feszes, harmonikus testkontúrokat és a szép alakot elsősorban az izmok formálják. Az, hogy ki mit tart nőiesnek vagy nem nőiesnek, rendkívül szubjektív kérdés, és a sportolók általában nem így tekintenek egymásra. Az izmoknak megfelelő táplálékra van szükségük: minőségi fehérjére, egészséges zsírokra és szénhidrátokra. Az izomszövet anyagcsere szempontjából rendkívül aktív, vagyis még nyugalmi állapotban is energiát használ fel, és folyamatosan részt vesz a szervezet cukoranyagcseréjének szabályozásában.
Ha tehát futóként sportolsz, egyél eleget, és ne növeld az edzések mennyiségét úgy, hogy közben csökkented a kalóriabeviteledet! És fordíts kiemelt figyelmet az étrended minőségére és arra, hogy milyen élelmiszereket viszel be a szervezetedbe.
Térjünk vissza egy pillanatra az izmokhoz. Érdekes amerikai kutatások szerint, ha valaki képes különösebb nehézség nélkül felállni a földről úgy, hogy csupán az egyik kezét használja segítségként, akkor jó eséllyel még hosszú éveken át megőrizheti egészségét és életminőségét.
A vizsgálatok azt mutatták, hogy az izomerő, a mobilitás és a koordináció sok esetben fontosabb tényezők a hosszú távú egészség és önállóság szempontjából, mint a puszta kardiovaszkuláris fittség. Ez különösen érdekes annak fényében, hogy az elmúlt években szinte kizárólag az állóképesség és a keringési rendszer teljesítménye került a figyelem középpontjába.
Mit tehetünk?
Mozogni. A kardióedzéseknek és az erősítő edzéseknek kéz a kézben kell járniuk. Érettebb korban pedig ez még fontosabb. A perimenopauza előbb-utóbb minden nő életének része lesz. Ez egy hormonális változásokkal járó természetes életszakasz, amelynek semmi köze az izomépítéshez vagy a rendszeres fizikai aktivitáshoz.
Foglalkozz tudatosan a testeddel és az izmaiddal, fejleszd a stabilitásodat és a mobilitásodat, futás közben iktass be különböző gyorsításokat, és tedd változatossá az edzéseidet. Ha szükséges, kérd szakember segítségét. A futás technikai sport, ezért a helyes mozgásminták elsajátítása tanulási folyamat – függetlenül attól, hogy sprintről vagy hosszú távú futásról van szó.
Lassítsa az öregedést – lehetséges! Ha a futás már szenvedéllyé vált az életedben, legalább törekedj arra, hogy tudatosan és felkészülten végezd. Táplálkozz egészségesen, feküdj le időben, aludj legalább 6 órát, foglalkozz a légzéseddel és az életmódod más fontos területeivel is. Hetente akár egy-két alkalommal alkalmazhatsz időszakos böjtöt (például 8/16-os rendszert), de ezt mindig igazítsd az edzéseidhez és a testösszetételedhez. Ha például nincs rajtad felesleges testsúly, könnyen lehet, hogy semmilyen böjtre nincs szükséged. Fontos tudni, hogy ami megfelelő körülmények között hasznos lehet, nem megfelelő alkalmazás esetén akár hátrányos is lehet. Az edzéseken a minőségre törekedj, ne pusztán a mennyiségre. Élvezd az utat, értékeld a folyamat minden apró lépését, és ne várj eredményeket egyik napról a másikra. A fejlődés megérkezik, de ehhez türelemre, kitartásra, akaraterőre és következetességre van szükség.
Ez a kép csupán szimbolikus, pusztán szemléltetésként szerepel itt. Az évek során sokat változott a testem, és ezen a mai napig dolgozom, mert mindig van lehetőség a fejlődésre. Még most is messze vagyok a tökéletestől – már ha egyáltalán a tökéletesség a cél.
Testarányaimat tekintve nem vagyok tipikus futóalkat. A hosszú évekig tartó kerékpározás nyomot hagyott a testemen, ezért vannak olyan területek, amelyeken a mai napig tudatosan dolgozom. Huszonévesen azt hittem, hogy megérkeztem, és elértem a saját maximumomat, ami a külsőmet illeti. Harmincévesen már egészen más dolgok foglalkoztattak – vagy inkább nem is gondolkodtam ezen. Különböző egészségügyi problémákkal küzdöttem, és kevésbé érdekelt, hogyan nézek ki, vagy hogy erős vagyok-e. Ma már úgy érzem, ez hiba volt. Most, 46 évesen sokkal több tudással és szélesebb látásmóddal rendelkezem. Arra jutottam, hogy nincs megállás – sőt, számomra most kezdődik igazán az izgalmas rész. És kérlek, ne mondd, hogy nekem könnyű, vagy könnyű volt. Senki sem tudhatja, milyen utat járt be a másik ember. Minden lehetőség, amely számomra elérhető volt, ma már számodra is adott. A különbséget legtöbbször nem a körülmények, hanem a döntéseink és a választásaink jelentik.
Zárásként álljon itt egy kölcsönzött és kissé kiegészített gondolat, abban a reményben, hogy legalább egy embert gondolkodásra ösztönöz...A LEGFONTOSABB KÉRDÉS nem az, hogy KI VAGY most, és mire NEM vagy még képes, hanem az, hogy KIVÉ VÁLHATSZ!
