Struktura našeg programa je prvenstveno zasnovana na proceni stanja i činjenici da svi oni koji krenu da trče sa nama, ranije nisu bili aktivni.
Krenuvši iz ovog stava na prvom sastanku procenjujemo sposobnosti, trenutno stanje i kondiciju potencijalnog polaznika. Bez ovog testa, nećemo uopšte početi sa radom. U zavisnosti od toga, počećemo kontinuirano, da bi navikavali telo na novu aktivnost. Pažljivom progresijom, jer pojedinci koji nam dolaze obično već imaju određene disfunkcije, a usled naglog opterećenja brzo bi završili sa povredom. Čak i uz ovaj oprez, dešavali su se problemi koji se uopšte nisu mogli predvideti.
Već na prvim časovima jasno dajemo do znanja novim polaznicima, da pored trčanja moraju uključiti u svoje svakodnevnice i vežbe snage i funkcionalne vežbe, za koje dobijaju adekvatne smernice i uputstva. Većinu ovih vežbi učimo na treninzima, a pošto su nam treninzi vremenski limitirani prvenstveno za trčanje, da bi ipak došli svi do korisnih informacija, s vremena na vreme organizujemo edukacije na kojima vežbamo i učimo ove specifične vežbe zajedno.
Naši treninzi se sastoje iz tri dela. Naglašavam da je naš primarni cilj da svedemo nastanak povreda na minimum, a kroz pažljivo i stručno kreiran program na najefikasniji način to postižemo. Takođe uz prisustvo trenera na treninzima garantujemo rezultate. Sva tri dela moramo shvatiti ozbiljno, jer jedan ne isključuje drugog, međusobno moraju biti u bliskoj saradnji:
ZAGREVANJE
Njegova primarna svrha je da nas psihofizički pripremi za predstojeću aktivnost. Razbuđivanjem tela, podizanjem telesne temperature, stimulacijom centralnog nervnog sistema, pomeranjem fokusa ka unutra. Njegovo trajanje varira u zavisnosti od vremenskih uslova, optimalno vreme trajanja bi trebalo da bude 15-20 minuta. Vredi započeti naš trening kratkim, ali efikasnim rolanjem (foam roler). Zagrevanje uvek kreće od glave do pete, od opštih ka specifičnijim dinamičnijim pokretima. Moramo znati da statičko istezanje ne može biti deo zagrevanja, ako se istežemo, treba to da radimo dinamički, ili statički ali na kraju treninga. Moramo da znamo podprincipe koji dele telo na mobilne i stabilne delove, pa u skladu sa tim prvo mobilišemo, a nakon toga stabilizujemo. Sve ove vežbe zagrevanja se izvode u 3 dimenzije, jer su naše telo i naši pokreti takođe trodimenzionalni. Pokreti se izvode na isti način u sagitalnoj, frontalnoj i transverzalnoj ravni. Prilikom zagrevanja nije dovoljno samo da se krećemo napred i nazad, ili desno i levo ili gore i dole, mi se krećemo podjednako u sve tri ravni. Na isti način, naše trčanje se odvija u sve tri ravni. Izvođenje ovih pokreta se uči u školi trčanja. U nastavku ovog bloka a pre nego što pređemo na glavni deo, obično nastavljamo sa igricama (trkački drilovi), ili sa trkačko specifičnim vežbama.
Zanemarivanje zagrevanja može imati ozbiljne posledice po zdravlju.
GLAVNI DEO
Glavni deo je sam trening trčanja, u kojem svako obavlja svoje zadatke prema planu i programu, u zavisnosti od potrebe, ciljeva, trenutne forme, ili od predstojećeg takmičenja. Planovi stižu svakog meseca u tabelama, a za napredne grupe ili individualne takmičare na nedeljnom nivou. Treninzi uvek mogu da se koriguju, jer i pored grupno organizovanih časova posmatra se svaka individua, prati se i pojedinačni napredak. Trening trčanja može da sadrži ubrzanja, intervale, tempo trčanja, trail trčanja, dužinu ili čisto kratko rastrčavanje. Vreme trajanja ovog dela može da varira između 30 minuta pa čak i do dva sata. Gledamo da treninzi budu raznovrsni, nikako monotoni, i da se izvode na različitim podlogama.
ISTEZANJE
Potrebno je mnogo manje vremena nego za zagrevanje, ali prati slične principe. Opet je neizostavni deo treninga, jer pospešuje naše telo za brzi oporavak. Istezanje se vrši u sve tri ravni isto kao i zagrevanje, ali u ovom slučaju potpuno statično. Poželjno je, ali nije neophodno, koristiti foam roler, mnogo opreznije i sporije izvodeći rolanje. Optimalno vreme trajanja ovog dela je 5-10 minuta.
Trening se ne završava ovde. Da bi nam oporavak bio što efikasniji i brži važno je pripremiti naše telo i um za odmor. Ne zadržavajte se predugo u odeći za vežbanje, jer možete zaraditi mnogo neprijatnih bakterijskih infekcija, istuširajte se što pre nakon završetka treninga. Regeneraciju posle vežbanja možete podsticati dovoljnim unosom tečnosti i odgovarajućom hranom koja je bogata proteinima i ugljenim hidratima, u zavisnosti od vrsta treninga. Pored toga, masirajte rolanjem pojedine delove tela. Ako je moguće, sačekajte posle treninga malo sa ostalim obavezama, telo će da bude zahvalno ako mu date dovoljno nege.
