PISANJE PLANA I PROGRAMA TRENINGA – PERIODIZACIJA
Odlučila sam da u svojim tekstovima neću koristiti neku komplikovanu terminologiju, pisaću jednostavnim jezikom, koliko je to moguće u ovom slučaju. Periodizaciju su već mnogi opisali, i objasnili veoma stručno i naučno pre mene, ja ću je približiti iz svog nekog iskustva.
Periodizacija zahteva primenu unapred planiranih ciklusa treniranja kako bi se pokrenula adaptacija fizioloških sistema (respiratorni, neuro-muskularni sistem). Dakle, periodizacija znači podelu određenog vremenskog perioda (mesec dana, godinu dana, olimpijskih 4 godine) na manje vremenske periode koji su lakši za upravljanje i kontrolu.
Za pisanje planova (periodizaciju) ili imaš određeni talenat i osećaj koji stekneš iskustvom ili nećeš biti uspešan u tome nikad, prosto je tako jednostavno. Volim ovu temu, i ovu oblast. Svoj diplomski rad sam pisala isto iz ove oblasti, a kasnije sam uspela da prepoznam sličnosti između planiranja u biciklizmu i u trčanju, što mi je donelo džoker rešenja u određenim situacijama.
Moderna sportska nauka potvrđuje da je model periodizacije sekundarna stvar, suština je da ne krenemo trenirati sami i bez plana.
Dakle, ako se pitate da li je neophodno da imate trenera, moj odgovor je da nije neophodno, ali je poželjno. Iz prostog razloga: najbolje je imati eksterni nadzor, koji će da proveri vaše sposobnosti, vaš ulazni nivo na početku, ispratiti vaš napredak, korigovati i dati smernice. Neko ko će prepoznati vaše disfunkcije, reagovati na vreme koristeći određene metode za to, i ko će vas zaustaviti u trenutku kada vidi da stvari krenu u lošem pravcu, izbegavajući eventualne povrede.
Koje aspekte mora trener da uzme u obzir i da poštuje kada je reč o planiranju?
U ovom tekstu sam pokušala sabrati ključne faktore i faze kod rekreativaca, i istaknuti važnost i ulogu trenera kod ove populacije, čiji je broj sve veći i veći.
Poznavati teorijski deo samo po sebi nije dovoljno, iako je preko interneta možda i poprilično dostupan, pa svako misli da je postao sam svoj trener. Ipak, mislim da je ovo zanat, posao ili za mene umetnost, sa kojim ne mogu svi da se bave. Povezati sve potrebne, poznate i nepoznate informacije, ispratiti adaptaciju na određene promene, kreirati sve to u efikasan mikrociklus , mezociklus i makrociklus, da to sve zajedno deluju baš u trenutku kada sportista treba da bude na vrhuncu svoje forme, na primer uoči bitne trke, teži je deo posla. Nije dovoljno da budemo opsednuti brojem ponavljanja, serija, ili brzinom, ne smemo zaboraviti ni na sledeće faze:
- Adaptacija – kao početnik, počni tamo gde si trenutno. Prvih 6-12 nedelja služe za takozvanu anatomsku adaptaciju, kada se prvo srce i pluća, a kasnije i mišići, ligamenti i kosti adaptiraju na novu aktivnost. Početni period treba da se odnosi na razvoj izdržljivosti, pokretljivosti zglobova i stabilnosti mišića trupa, a zatim razvoj snage i brzine. Intenzitet i kontinuirana ili intervalna priroda opterećenja su takođe ključni.
- Volumen– kvantitativna trenažna varijabla koja se definiše kao ukupna količina rada, koja je dovoljna da bi organizam dobio optimalnu progresiju. Naučnici u sportskoj nauci odavno su se složili s tim, da je jedini ključ razvoja ili uspeha obavljeni posao. Direktan pokretač razvoja je rad koji se izvodi odgovarajućim intenzitetom, npr. broj ukupno izvedenih ponavljanja ili ukupna pomerena težina. Obim i intenzitet potreban za podsticanje razvoja ne može se rasporediti samo na nekoliko sesija, već se mora izvoditi istovremeno kako bi se izazvao odgovarajući stres. Međutim, koliko god puta ponovili rad nedovoljnog obima i/ili intenziteta, on će sigurno biti neefikasan. Dakle, svaki trening ima tačno određeni minimalni obim rada koji (u kombinaciji sa dovoljnim intenzitetom) može podstaći razvoj nakon optimalnog perioda regeneracije.
- Dani treninga – kod početnika, možemo se složiti da su 2-3 dana optimalna za bilo kakav fizički pomak. Kasnije u zavisnosti od saradnje i potrebe individue, možemo postepeno povećavati obim koji ćemo rasporediti u više trenažnih dana, ali sa posebnom pažnjom na dane odmora.
Primer: kada neko posle višegodišnjeg pasivnog režima života, od jednom želi da trenira 5 puta nedeljno, pored toga ulazi u radikalnu dijetu, može da računa na to da će pravi trener predložiti druge alternative za njega. Drugačije reaguju nekadašnji elitni sportisti, koji i nakon duže pauze relativno brzo mogu da se vrate na nivo, gde već mogu da podnesu i veće napore uz više treninga. Takođe lakše će da gube i na kilaži, zato u nekim istraživanjima kod novih dijeta, pretežno biraju za eksperiment nekadašnje profi sportiste.
- Trajanje intenziteta/ napor – kada ponavljamo određene deonice, trebamo znati da ne moramo ceo trening biti na nekom maksimumu izvođenja, blizu padanju. Dovoljno je da u poslednja 2-3 ponavljana tehnički budemo blizu tog osećaja.
- Trajanje pauza – određivanje pauza, između deonica, intervala jednako je bitna tema kojom se moramo baviti jer i sa time izazivamo odgovor na stres, što nam je i cilj. Nije svejedno dužina pauze, način pauze (statična ili dinamična), po pulsu ili po vremenu, i kako se sve to menja u zavisnosti od perioda takmičarske sezone. Činjenica jeste, da duži nam odmor daje više vremena za regeneraciju, pa na taj način možemo izvesti kvalitetnije ponavljanja, ali to nam nije u svakom periodu sezone isto.
- Princip superkompenzacije – kada se trening dobro planira, kada smo telo dovoljno izložili stresu, onda dolazi do SUPERKONPENZACIJEtako što ćemo mu dozvoliti da se oporavi na odgovarajući način. Da se forma vrati stepen unazad, da bismo mogli još jače nastaviti. Zamislite loptu koju povučete ispod vode, i u odgovarajućem trenutku je pustite da iskoči.
Sve u svemu, kada je telo u ravnoteži, takozvanoj homeostazi, trening ima za cilj da ga odatle probudi. Premalo stresa ne stvara ovu kompulziju, a previše može dovesti do pretreniranosti i umora. Zato služi programiranje, što je mnogo složeniji proces nego što bismo mogli opisati u dve-tri rečenice. Program mora uvek da teži od opšteg ka specifičnom, poštujući principe individualnosti, specifičnosti i princip progresivnosti. Zadatak trenera je da uvek tako formira trening, da isti varijacijom raznovrsnih metoda i komponenata, izaziva odgovarajuću streskoncepciju. I da ima u vidu sledeće:
– Očuva zdravlje/ izbegne povrede
– Poboljša performanse/ opšte ili specifične
Da bismo postigli svoje ciljeve treningom, nije dovoljno da besmisleno treniramo! Periodizacija treba da obuhvata gore navedene faze, metode i principe da bi bila uspešna, bez obzira da li se radi o amateru ili profesionalcu.