MAFFETONE – METODA U TRČANJU, KAKO POBOLJŠATI AEROBNI KAPACITET

U ovom blogu bih htela da vas upoznam sa jednom metodom treniranja, kroz eksperiment jedne moje trkačice, čije  iskustvo je dokaz da metoda i te kako radi i ima mnogo pozitivnih uticaja na performanse kao i na opšte zdravlje.

MAF (maximum aerobic function) metodu je osmislio Dr. Phill Maffetone na osnovu 40 godina kliničkih i naučnih istraživanja sa šetačima, trkačima i biciklistima. Stoga je jedan od ciljeva ove metode sticanje aerobnih baza i prilagođavanje, sagorevanje masti kod sportiste, pre nego što je bilo ko govorio o ketogenoj dijeti. Argumenata i iskustva na našim prostorima o ovoj metodi ima jako malo, jer moderni rekreativac kao ni moderne atlete jednostavno nisu sposobni da istrpe ovakav dugorotrajan proces, u svetu gde svi očekuju rezultate preko noći, a minimum u roku od tri nedelja. Kod Maffeton metode je baš suprotno i mora tako. Potrebno nam je vreme i velika doza strpljenja jer treninzi iako nisu zahtevni, veoma su monotoni. Moram priznati da je i meni bilo prvo iskustvo i prvi susret sa Maffetone metodom u praksi, ali uverila sam se koliko je zaista efektivna.

Program i metoda imaju više elemenata, samo nekoliko od njih:

1. PLAN PREMA PULSU – prvi i najvažniji element je zasnovan na pulsu, jer tokom Maffeton treninga maksimalan broj otkucaja srca 180 minus godina starosti, i strogo se poštuje. U slučaju moje trkačice je to bio 134 otkucaja u minuti. Kod apsolutnih početnika se gleda još rigoroznije, 10 otkucaja još manje. Sa obzirom da je u našem slučaju reč je o takmičarki sa 5 godina staža u trčanju, nismo hteli da idemo ispod 134.
2. DISANJE NA NOS – ključni faktor kod MAF metode, i odmah i drugi otežavajući momenat, jer se za vreme trajanja treninga diše isključivo na nos. Sve ovo deluje rigorozno i u većini slučajeva ljudi odustaju posle nekoliko treninga još na početku.

Monitoring pulsa je obavezna tokom celog treninga koja ne sme da traje duže od 30 do 60 minuta, a sam program traje 5-6 meseci sa 2-3 kontinuirano vođenih treninga nedeljno, stim da smo mi posle samog MAF procesa nastavili treniranje na malo drugačiji način, uključujući razne vežbe Buteyko disanja tokom treninga, koju isto primenjujem i kod sebe i kod trkača koji su zainteresovani za taj rad. O Buteyko metodi u ovom tekstu samo bi toliko, da se radi o duboko dijafragmalnom disanju kroz nos, i u toku dana i preko noći. U praksi se primenjuju kratki hipoksični sprintevi ili sistematsko zadržavanje daha prilikom šetnje ili trčanja, kako bi u organizmu dostigao optimalni nivo kiseonika, ugljen dioksida i nitrogen-moniksida, a služi i za simulaciju nadmorske visine, visinske pripreme bez visina. Ali da se vratimo na MAF metodu, koja izuzetno dobro funkcioniše, daje kvalitetne rezultate aerobne sposobnosti, pomaže pri adaptaciji na masnoću, i takođe je odličan trening minutnog volumena, odnosno pomaže u pravilnoj adaptaciji leve srčane komore. Prvi značajniji rezultati u zavisnosti sa kog nivoa kreće sportista, pristižu tek posle trećeg meseca, u našem slučaju još kasnije.

ISKUSTVO TRKAČICE U EKSPERIMENTU (period 09.2022- 06.2023.)

Do ideje, da se kod nje primeni MAF metoda došli smo tako, da je ona nalazila u izuzetno iscrpljenom i down fazi. Iscrpljenost se moglo videti na njenim pokretima, jedva je mogla dizati noge, nije mogla da se ispravi u toku trčanja i opala joj je i motivacija. Pri tom za moj predlog, i uz njenu dozvolu ušli smo u program eksperiment, sa tri treninga nedeljno, planirano prema njenim mogućnostima i potrebama. Na samom početku je urađen prvi test na 5km,da bi imali osnovu odakle krećemo. Disanje je na svakom treningu išlo isključivo na nos. Testiranja smo ponavjali sa vremena na vreme u glavnom na svakih mesec dana, kasnije malo ređe. Uočljiva je oscilacija i opadanje forme u prvoj dekadi samog procesa, a zatim naglo dolazimo do željenih rezultata.

Njeno iskustvo glasi:

1. pri sporijem tempu olakšanje u celom telu, uživanje u pokretima.
2. korekcija ishrane posle par meseci, pa i gubitak težine, zatim veća volja za vežbanjem i treninzima.
3. svesnije obraćanje pažnje i u toku dana na disanje na nos.
4. potpuno su nestale alergijske reakcije na polen, prašinu i ostale stvari koji su izazvale jači rad sluzokože, i začepljenje nosa
5. veća vitalnost, jača želja za pokretima.
6. znatne i vidljive promene držanja tela u toku trčanja, poboljšanje pokretljivosti.
7. naglo ubrzanje u trčanju.
8. osečaj energetizacije u toku trčanja, bez osećaja iscrpljenosti nakon treninga.

REZULTATI KROZ TESTOVE – SVAKI PUT DISANJE NA NOS, KONTROLISAN PULS, NE PREKO 134-137!

1. test,  06.09.2022. – REZULTAT  36′ 59″ ( 7:23 min/km)
2. test, 06.10.2022. – REZULTAT 39’36“ (7:55 min/km)
3. test, 06.11.2022. – REZULTAT 42’22“ (8:28 min/km)
4. test, 20.12.2022. – REZULTAT 36’11“ (7:13 min/km)
5. test, 31.01. 2023. – REZULTAT 35’11“ (7:10 min/km)
6. test, 04.04.2023. – REZULTAT 29″16″ (5:50 min/km)
7. test, 02.05.2023 – REZULTAT 30’13“ (6:02 min/km)
8. test, (treninzi u ovom periodu su već kombinovani),  15.06.2023. – REZULTAT 27′ 59″  ( 5:35 min/km). Kod ovog testa više nije bio zadatak ostati na pulsu 134, ali fascinantno je, da i ovako prosečan puls jedva prelazi 15 otkucaja više od predviđenog

NAPOMENA: nije izostavljen ni jedan jedini trening u ovom periodu!

KOME BIH PREPORUČILA OVAJ PROGRAM?

Pre svega, sportistima koji bi hteli da poboljšaju svoje performanse, imaju dovoljno strpljenja i vremena, jer rezultati kao i napredak su neizbežni, bez obzira da li se radi o elitnim sportistima ili rekreativcim, program se svakako prilagođuje. Svima koji su iscrpljeni od trenažnih procesa i potrebna im je adekvatan oporavak, regeneracija celog tela na ćelisjkom nivou, i ne žele da prekinu sa treninzima omiljenog sporta. Svima koji se bore sa prekomernom kilažom. Svima koji su spremni izazova, žele da ih trening puni a ne da ih prazni, željni su da nauče nove tehnike i veštine. Svima koji su spremni da dišu na nos dok treniraju!