Az egyik kedves mentorom, Takács Kinga, írásai adták az inspirációt ehhez a cikkhez.
Úgy gondolom, hogy a menopauzáról sok szó esik, mégis nem elég – vagy legalábbis nem elég őszintén. A nők gyakran nem ismerik fel a nyilvánvaló jeleket, vagy egyszerűen nem beszélnek róluk. Mintha minden rendben lenne, miközben valójában óriási terhelésnek teszik ki a testüket, és csendben küzdenek a változásokkal. Ez a fajta tagadás nem segít. Sem nekünk, sem azoknak a nőknek, akik számára példát, támpontot vagy tükröt jelenthetnénk.
Fontos megértenünk, hogy az ösztrogénszint csökkenésével számos olyan folyamat indul el a szervezetben, amelyek fokozhatják a gyulladásos állapotok kialakulásának kockázatát. Ezek hosszabb távon hozzájárulhatnak a sérülések, a lassabb regeneráció és a mozgásszervi problémák megjelenéséhez, mivel a szervezet természetes védő- és helyreállító mechanizmusai már nem működnek ugyanúgy, mint korábban. Sok nő nincs tisztában azzal, mennyire fontos a rendszeres fizikai aktivitás ebben az életszakaszban, természetesen egy kiegyensúlyozott étrend mellett, amely megfelelő mennyiségben tartalmaz növényi eredetű ösztrogénszerű vegyületeket (fitoösztrogéneket), omega–3 zsírsavakat, valamint D-vitamint és B-vitaminokat. Ugyanakkor sokan a másik végletbe esnek, és túlzásba viszik a terhelést. Éppen ezért írom ezt a blogot: szeretném megmutatni, hogy a menopauza időszakában nem feltétlenül a túlzott edzés jelenti a legnagyobb veszélyt. Megfelelő odafigyelés nélkül akár mérsékelt terhelés mellett is kialakulhatnak komoly, olykor összetett sérülések. Korábban már írtam arról, hogy nem érdemes folyamatosan feszegetni a saját határainkat. A határaink ugyanis akkor is megtalálnak bennünket, ha nem keressük őket tudatosan – és gyakran sokkal gyorsabban, mint gondolnánk.
Jogosan merül fel a kérdés: milyen mozgásformát válasszunk, és mennyit végezzünk ahhoz, hogy valóban jót tegyünk a szervezetünknek? Elég a kardió jellegű mozgás – a séta, a futás, a kerékpározás vagy az úszás –, vagy nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk az izomtömeg megőrzésére és fejlesztésére? És hogyan érdemes edzeni akkor, amikor már jelen vannak sérülések, fájdalmak vagy gyulladásos panaszok? Ebben a bejegyzésben a saját tapasztalataimon keresztül szeretnék választ adni ezekre a kérdésekre. Úgy gondolom, sokkal nagyobb bátorság őszintén beszélni a hibáinkról, beismerni, amikor eltévedünk, vagy amikor olyan élethelyzettel találkozunk, amelyet korábban még nem tapasztaltunk meg. Sokkal hitelesebb ez, mint azt a látszatot kelteni, hogy minden rendben van, és másokat olyan utakra ösztönözni, amelyek valójában inkább az egóról szólnak, mint a tudatos fejlődésről vagy valódi sporteredményekről.
Saját tapasztalat
Három évvel ezelőtt tudatos döntést hoztam: búcsút mondtam a versenyzésnek és a versenyekre való felkészülésnek. Gyermekkorom óta sportolok, és már nagyon fiatalon kialakult bennem a testem iránti tudatosság. Éppen ezért nem tudtam nem észrevenni azokat a változásokat, amelyek akkoriban végbementek bennem. A mai napig küzdök fájdalmakkal és sérülésekkel. Amikor sikerül kilábalnom az egyikből, szinte máris érkezik a következő. Volt időszak, amikor úgy éreztem, mintha egyik reggel arra ébredtem volna, hogy hirtelen tíz évet öregedtem. Természetesen tudom, hogy az öregedés nem egyik napról a másikra történik. Az érzés mégis nagyon valós volt: a testem olyan jeleket küldött, amelyeket korábban soha nem tapasztaltam, és amelyekkel meg kellett tanulnom együtt élni, majd alkalmazkodni hozzájuk.
Ezt követően sérülések jelentkeztek még egészen minimális terhelés mellett is. És nem, nem tartoztam a végletek emberei közé. A legsúlyosabb sérülésem nem a túlzásba vitt edzés következménye volt, hanem meglepően visszafogott terhelés mellett alakult ki: heti három alkalommal 5–6 kilométer futás, valamint két 30–60 perces erőnléti edzés. Ez a terhelés önmagában nem tűnt különösebben nagynak. Mégis elegendő volt ahhoz, hogy kialakuljon... az osteitis pubis, vagyis a szeméremcsont gyulladása. Ma már tudom, hogy nem az volt, de akkor ezt a diagnózist állitották fel. Bár az ilyen jellegű sérülések általában körülbelül hat hónap alatt gyógyulnak, nálam már több mint másfél éve tart a folyamat, és a probléma a mai napig nem szűnt meg teljesen.
Ez idő alatt folyamatos fájdalmakkal kellett együtt élnem. Mindeközben dolgoztam, edzéseket tartottam, edzőképzéseken vettem részt, és olyan vizsgákat teljesítettem, amelyekhez megfelelő fizikai állapot is szükséges volt – úgy, hogy közben lehetőleg senki ne vegye észre, min megyek keresztül. Kezelések, gyógytorna, különböző terápiák, gyógyszerek – és mindez egyre több időt, energiát és pénzt igényelt. Az eredmény azonban elmaradt. Én pedig egyre fáradtabb, kimerültebb és kétségbeesettebb lettem. Olyan volt, mint egy örvény, amelyből nem láttam a kiutat. Be kell vallanom, hogy ebben az időszakban megrendült a bizalmam az orvostudományban. Nem azért, mert ne hinnék a szakemberek munkájában, hanem azért, mert hosszú időn keresztül nem kaptam választ arra, miért nem javul az állapotom annak ellenére, hogy mindent megtettem, amit tanácsoltak.
Amikor végre azt hittem, hogy javulni kezd a helyzet, újabb csapás ért. Mindkét csípőm jelentősen elveszítette a mozgékonyságát, olyannyira, hogy már a kerékpározás sem jöhetett szóba. Egyszerűen nem tudtam rendesen tekerni a pedált. Ha egy láb sérül meg, még mindig lehet a felsőtesttel vagy a másik lábbal dolgozni. Ha egy kar sérül meg, rengeteg lehetőség marad az alsótest edzésére. De amikor a test központi része sérül, és már egy egyszerű séta is nehézséget okoz, az egészen más helyzet. Akkor úgy érzi az ember, hogy minden mozgási lehetősége beszűkült. Számomra ez jelentette a mélypontot. Teljesen összetörtem, és voltak pillanatok, amikor már nem hittem abban, hogy valaha is valóban felépülhetek.
Mi volt az ami végül segitett
Ami valóban terápiás hatással volt rám, az az volt, hogy minden nehézség ellenére igyekeztem mozgásban maradni – még ha csak minimális mértékben is. A legfontosabb cél az volt, hogy ne álljak le teljesen. A rehabilitációban jelentős szerepet kapott a GFM (Ground Force Method), illetve a Primal Move szemlélet és a talajon végzett mozgásgyakorlatok, amelyeket 2025 februárjától kezdtem rendszeresen alkalmazni. A klasszikus 3D mozgások helyett ekkor gyakorlatilag csak a szagittális síkban történő mozgás maradt lehetőségként. Az előre- és hátralépések, az oldalirányú kitörések, valamint a rotációs mozgások szóba sem jöhettek. Csak szigorúan kontrollált erőfejlesztő gyakorlatokat tudtam végezni. Abban az időszakban még a séta is nehézséget jelentett, nemhogy bármilyen komolyabb fizikai aktivitás. Idővel a csípőim állapota fokozatosan javult, bár nem egyszerre. Először a bal oldali csípő kezdett helyreállni, majd hosszú idő elteltével a jobb oldal is jelentős javulást mutatott. Közben arra is figyelnem kellett, hogy ne veszítsek túl sok izomtömeget, megőrizzem a mozgékonyságomat, az erőmet és a robbanékonyságomat, valamint amennyire csak lehetett, fenntartsam a szív- és érrendszerem megfelelő állapotát. A fizikai gyakorlatok mellett különböző légzőtechnikákat is rendszeresen alkalmaztam. Úgy gondolom, hogy ezek hatása talán lassabban érvényesül, de hosszú távon jelentős szerepet játszhatnak a regenerációban, a stresszkezelésben és a hormonális egyensúly támogatásában is.
Miközben a hormonális változások csendben és fokozatosan zajlottak a háttérben, nekem meg kellett tanulnom elbúcsúzni a futástól, amely az előző huszonöt évben szinte folyamatos része volt az életemnek. Le kellett mondanom az ugrásokról, a kerékpározásról és a kedvenc gyakorlataim nagy részéről is. Azoknak körülbelül nyolcvan százalékáról. Mégis mindig igyekeztem találni valamilyen kapaszkodót. Ha más nem maradt, planket és dead bug gyakorlatokat végeztem, mert akkoriban gyakorlatilag csak ezekre voltam képes. És ha már csak ennyit tudtam csinálni, akkor azt a lehető legnagyobb figyelemmel és koncentrációval végeztem. Ez az időszak megtanított arra, hogy a fejlődés nem mindig a teljesítmény növeléséről szól. Néha arról, hogy megtanuljuk elfogadni a korlátainkat, és a rendelkezésünkre álló lehetőségekből hozzuk ki a legtöbbet.
Mostanra a dolgok lassan kezdenek újra egyensúlyba kerülni, bár úgy gondolom, hogy valószínűleg már soha nem fogok újra futni. Megtanultam ezt elfogadni. És már nem hiányzik. Időközben számos más mozgásformát és tevékenységet találtam, amelyek ugyanúgy örömet adnak, és amelyekben újra megtaláltam a mozgás szabadságát.
De ezzel még nincs vége...
Időközben újabb nehézségek jelentek meg. Fájdalmak, szédülések, fájdalmas és gyakran visszatérő triggerpontok a nyaki szakaszon, vállsérülés, neuromuszkuláris gyulladások, valamint az ezekkel összefüggő gyakori fejfájások. Jelenleg ez az én valóságom. Ezzel élek együtt, ehhez alkalmazkodom, és közben új készségeket, új megküzdési stratégiákat tanulok. Nem azért, mert feladtam volna, hanem azért, mert megértettem, hogy az élet egyes szakaszaiban a fejlődés már nem a határok folyamatos feszegetéséről szól, hanem az alkalmazkodásról, az önismeretről és a testünk jelzéseinek tiszteletben tartásáról.
És ezért szeretnék üzenni mindazoknak, akik még mindig úgy gondolják, hogy " a mégtöbb a még jobb" – nőknek és férfiaknak egyaránt (mert az andropauza sem kitaláció): legyenek óvatosak a túlzásokkal, és mindent a maga idejében tegyenek.
A test nem felejt. Mindannak, amit felelőtlenül vagy céltalanul teszünk vele, előbb-utóbb meglesz a következménye – és gyakran hamarabb, mint gondolnánk, sérülések, fájdalmak vagy betegségek formájában. Az idő múlását nem tudjuk megállítani, és visszafordítani sem lehet. Arra azonban igenis van hatásunk, hogy milyen életminőség vár ránk a következő években vagy évtizedekben. És ezen sokkal többet tudunk változtatni, mint azt a legtöbben gondolják. Ha bizonyos dolgokat fiatalabb korban nem próbáltunk ki, nem biztos, hogy az életközép vagy a hormonális változások időszaka a legalkalmasabb idő a kísérletezésre. Különösen akkor, amikor a regeneráció már kétszer annyi időt vesz igénybe, a szervezet működése folyamatosan változik, és a test már nem ugyanúgy reagál a terhelésre, mint korábban. Egy idő után nem mi irányítunk minden folyamatot. Sokkal inkább az a feladatunk, hogy megtanuljunk együttműködni a testünkkel, figyelni a jelzéseire, és tiszteletben tartani azokat. Ebben rejlik a hosszú távú egészség, az erő és az aktív élet valódi alapja.
Abban a szerencsés és kiváltságos helyzetben voltam, hogy a sport nagyon korán megtalált. Megtapasztalhattam, mit jelent valódi értelemben versenyezni – és győzni. Nemcsak önmagamat felülmúlni, hanem másokat is. Éppen ezért ma már nem érzek sem késztetést, sem vágyat arra, hogy újra rajthoz álljak. Most más időket élek. Más kihívások állnak előttem. Úgy gondolom, az ember egyik legnagyobb erénye az alkalmazkodás képessége. Az, hogy képes változni, újragondolni a prioritásait, és olyan mozgásformát vagy tevékenységet választani, amely hosszú távon is megőrzi a vitalitását, az egészségét és az életminőségét. Mert nem az a legnagyobb siker, ha ugyanazt csináljuk egész életünkben, hanem az, ha felismerjük, mikor van itt az ideje a változásnak, és van bátorságunk alkalmazkodni hozzá.
Tudományos háttér – röviden, zárásként
- Az ösztrogénszint csökkenése hatással van a kollagéntermelésre, az izomtömeg megőrzésére és a kötőszövetek rugalmasságára is. Ennek következtében gyakoribbá válhatnak a sérülések, az izmok könnyebben túlterhelődhetnek vagy sérülhetnek, a regeneráció pedig hosszabb időt vehet igénybe.
- A menopauzát követő években a nők évente akár 2–3%-ot is veszíthetnek izomtömegükből, ha nem végeznek rendszeresen erőnléti edzést.
Tudományosan bizonyitott, hogy időskorban az elesés az egyik vezető oka a halálozásnak és a rokkantságnak a 65 év feletti korosztályban. A World Health Organization adatai szerint világszerte évente mintegy 37 millió olyan elesés történik, amely orvosi ellátást igényel vagy súlyos következményekkel jár. Ezek jelentős része csípőtáji töréssel végződik, amely az idősebb felnőttek körében különösen súlyos következményekkel járhat. A csípőtörést követő egy éven belüli halálozás egyes vizsgálatok szerint akár a 20–30%-ot is elérheti.
A csípőtörést elszenvedő idősebb emberek mintegy 50%-a soha nem nyeri vissza korábbi mozgásképességét. Közülük sokan tartós segítségre szorulnak a mindennapi életben, és jelentős részük intézményi vagy hosszú távú gondozásra szorul. A kockázatot számos tényező növeli, többek között a fizikai inaktivitás, az életkorral összefüggő izomtömeg-vesztés (szarkopénia), az egyensúly romlása, valamint a csontritkulás (oszteoporózis). Éppen ezért az idősebb korban végzett rendszeres erőfejlesztő edzés, az egyensúly fejlesztése, a megfelelő mozgáskoordináció fenntartása és a mindennapi aktivitás megőrzése nem csupán a jobb teljesítményről szól, hanem az önállóság, az életminőség és sok esetben az életkilátások megőrzéséről is. Miközben továbbra is a cukorbetegségtől, a daganatos betegségektől és a szív- és érrendszeri problémáktól félünk a leginkább... Pedig sokan nem is gondolnak arra, hogy az izomerő elvesztése, a mozgásképesség romlása, az egyensúlyvesztés és az elesések ugyanúgy komoly veszélyt jelenthetnek az életminőségre, az önállóságra, sőt akár a túlélésre is. A hosszú élet önmagában nem cél. Az a fontos, hogy képesek legyünk önállóan mozogni, dönteni, élni és aktívnak maradni minél tovább.
Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy már a perimenopauza és az andropauza időszakában beépítsük a mindennapokba az erőfejlesztő edzéseket, az egyensúlyt fejlesztő gyakorlatokat és egy reálisan felépített mozgásprogramot. Nem csupán a hormonális változások miatt, hanem azért is, mert ezek alapvető szerepet játszanak az elesések megelőzésében, az önállóság megőrzésében és a hosszú távú életminőség fenntartásában
- Ajánlott és biztonságos mozgásmennyiség ebben az életszakaszban:
- gyakorlatok az izületek mobilitására
- sajáttestes gyakorlatok + súlyok emelése
- joga,
- GFM (Ground Force Method),
- légzéstechnikák és idegrendszeri stimuláció (mint a Buteyko technika),
- mindennapi minimum 30 perc séta
- mérsékelt futás gyorsitókkal
Ha tetszett ez az írás, és magadra ismertél benne, látogass el hozzánk az OptiformaBox-ba ahol szakszerűen felépített edzésprogrammal várunk, amely figyelembe veszi az aktuális fizikai állapotodat, képességeidet, életkorodat és nemedet. Emellett tanácsokat kaphatsz a táplálékkiegészítésről, a légzéstechnikákról és számos más, az egészségedet és teljesítményedet támogató területről is. A teremedzések mellett lehetőséged van csatlakozni az Optiforma közösségéhez is, ahol egyéni edzéstervek alapján, csoportos keretek között fejlesztheted a futóteljesítményedet.
Minden blogbejegyzésem célja, hogy elgondolkodtasson. 
