TRENING PROGRESIJE U TRČANJU ILI POZNATIJE KAO "NEGATIVNI SPLIT"

Pre nekoliko godina, jedan trkač je odlučio da promeni svoj pristup u trčanju. Umesto da krene brzo, odlučio je da svoj tempo postepeno poveća – i završio je trku sa ličnim rekordom.

Šta je progresija (negativni split) u trčanju i zašto je dobro da vežbate?

Progresija označava strategiju trčanja, gde je drugi deo treninga ili trke brži od prvog. Progresivni pristup koji poboljšava efikasnost, štedi energiju i aktivira telo u skladu sa prirodnim ritmom  zamora.

Primer: Ako trčiš trku na 10 km i prvih 5km istrčiš za 28 minuta, a drugu polovinu za 26 minuta to je negativni split.

Vežbanje ovog pristupa pozitivno utiče na kompletan nervni sistem - centralni i periferni, i razvije se: 

• Motorna kontrola.
• Neuro - mišićna efikasnost.
• Psihološka stabilnost u drugom delu treninga ili trke.
• Bolja koordinacija.
• Finu koordinaciju disanja.
• Podstiče neuroplastičnost - redovno vežbanje progresije, nervni sistem se adaptira na zahtev da aktivira snagu pod zamorom, što je ključna sposbnost u sportu.
• Ekonomičniji pokreti.

Iz nabrojanog možemo i sami zaključiti da prednosti progresije utiču na energetska efikasnost i očuvanje glikogena u mišićima, manji subjektivni osećaj napora na početku, samim tim jači finiš na kraju zbog rezervisane energije, smanjenje rizika od povreda. Kada uzmemo u obzir bilo koju fizičku aktivnost moramo da razumemo kako direktno šaljeo signale nervnom sistemu. U slučaju trčanja motorna jedinica (MU) regrutacija se menja tokom vežbanja. Početak laganijim tempom omogućava veću kontrolu i finu selekciju MU, dok kasniji tempo aktivira jače (brza vlakna) kad je telo spremno. Uvežbavanjem progresivnog trčanja jačamo neuro-mišićnu komunikaciju i smanjujemo potrebu "refleksnim kompenzacijama" - u prevodu pri zamoru neće doći do lošeg držanja, nekontrolisanog disanja, gubitka koraka. Dodatni bonus da sve ovo ima efekta i van trčanja: bolje držanje, koordinacija i prevencija povreda u svakodnevnim pokretima.

 

 

Zašto sportista koji ne može da postigne ove sposobnosti ne treba da forsira dužine u trčanju?

Ako sportista nije sposoban da zadrži ravnomeran i progresivan tempo, to ukazuje na sledeće:

1. Nema dobru aerobnu bazu - trčanje na dužini dovodi do pogrešne regrutacije mišićnih vlakana i rane pojave zamora.
2. Loša samoregulacija - takav sportista često "izgori" rano na trci/treningu, što vodi frustraciji i mogućim povredama.
3. Nedostatak neuro - mišićne izdržljivosti - nervni sistem nije treniran da održava formu pokreta pod zamorom.

Dakle, forsiranje dužine bez kontrole tempa ruši formu trčanja, smanjuje efikasnost treninga, povećava rizik od povrede, i narušava poverenje u sopstveni kapacitet.

 

 

Negativni efekti negativnog splita

Generalno nema puno neželjenog efekta ako sportista zaista pravilno primenjuje ovu metodu. Postoje aspekti na koje vredi obratiti pažnju:

• Previše ambiciozan plan za početak. Obično se dešava kada neko nema dovoljno iskustva u trčanju ili ne poznaje svoje telo.
• Prekomerna efikasnost pri brzom finišu u slučaju da je trka strateški raspoređena sa naglašenim progresijom. Ovo obično dovede trkača do psihičkog zamora, koja će direktno uticati i na fizički i na loš finiš.
• Fizička iscrpljenost.
• Nedostatak oporavka između treninga. Bez periodizacije ili sa lošom periodizacijom, bez dovoljno naglaska na odmoru između treninga itd.

 

 

Zaključak

Vežbanje progresije nije samo fizička vežba - to je trening za nervni sistem, disciplinu i samopouzdanje. Uvežbavanjem ovog principa, sportista postaje efikasniji, stabilniji i psihološki spremniji da podnese izazove dužih trčanja. Ako neko ne može sa lakoćom da iskontroliše tempo, nije vreme za dužinu - vreme je za tehniku, bazu i kontrolu. Zato svaki trkač u Optiformi posle određenog baznog perioda počinje da koristi ovaj alat na razne načine, jer on doprinosi kako fizičkom i nervnom tako i mentalnom razvoju.

 

Primeri negativnog splita, i lošeg negativnog splita:

1.slika

Iz ličnog izvora Optiforme sa treninga 15.04.2025. Podaci su od osam takmičara, različite fizičke spremnosti i različitog iskustva u trčanju.

2.slika

Nepoznati trkač sa Strave 2023. - izvor Strava

3.slika

Isti takmičar nepunih godinu dana kasnije + forsiranje dužine - izvor Strava