TRČANJE - KOME (NI)JE NAMENJENO?
Trčanje je samo po sebi jedna sjajna aktivnost, koja je posle hodanja i najprirodnija. Međutim, trčanje je jedina aktivnost koja će, ako telo nije spremno, narušiti ceo lokomotorni sistem.
U proteklih 10 godina živimo neku vrstu trkačku revoluciju u zemlji a i šire. Nikad toliko rekretavnih trkača, pozitivnih zavisnika nije bilo na ulicama kao u poslednje vreme. Veliki udeo u tome su imale razne Škole trčanja, iako su to mnogi smatrali smešnim stereotipima ipak su imali smisla u obučavanju odraslih i neaktivnih ljudi, u sprečavanju preranih povreda, i u pravilnom planiranju treninga. Ovi ljudi su kasnije počeli da šire pozitivne energije, vizije a kasnije i ljubav prema trčanju. No, ali šta je sa onima koji ne žele da se edukuju i krenu u avanturu bez prethodnog iskustva? Na šta da obrate pažnju i postavlja se pitanje, kome se preporučuje trčanje, a kome ne? I kad da potražite stručnu pomoć? I zašto 83% tih trkača sezonu završi sa nekom povredom? Uzroci su najčešće preforsiranje, neznanje, slabi mišići, loše držanje, nepravilna tehnika, sarkopenija (razgradnja mišića).
Kao što sam u uvodu već rekla, trčanje je samo po sebi jedna sjajna aktivnost, koja je posle hodanja i najprirodnija. Međutim trčanje je jedina aktivnost koja će, ako telo nije spremno narušiti ceo lokomotorni sistem. Da li zaista svi koje vidimo na ulicama trče pravilnom tehnikom? I da li su njihova tela sposobna za trkački pokret?
Ovaj tekst bih posvetila svima koji su prepoznali svoje telesne nedostatke, koji često imaju povrede, i onima koji su jednostavno nesigurni kako da krenu da treniraju trčanje. Naš šestomesečni program obuhvata sve ovo o čemu ću da pišem u tekstu. Kada gledam iz dugogodišnjeg iskustva mogu zaključiti da je nastanak povreda, među onim trkačima koji su maksimalno sledili moje instrukcije, procentualno veoma mali i iznosi možda 2-5% godišnje. Takođe oni koji su redovni na treninzima, znači imali su isprogramiran proces, ne stagniraju nego iz godine u godinu imaju mali pomak i bolje rezultate, i ovde ne mislim samo na trčanje, nego na opšte psihofizičko stanje, na obrasce kretanja, na kvalitetniji život. Taj napredak ne dolazi sam od sebe, jako puno uloženog rada i truda se krije iza toga, i nije uvek 100% uspešan, jer nismo svi isti, a naša tela imaju istoriju.
Svi koji me poznaju, znaju da ne dolazim iz atletike i nemam idealnu građu za trkača. Ali raznim korekcijama, vežbama i neprestanim ponavljanjem nekih obrazaca sam uspela da i u relativno kasnijoj fazi života dovedem svoje telo do nekih dobrih rezultata u trčanju, kojima se ističem među rekreativcima. Više puta sam pisala o tome da nije svejedno kojeg smo pola i u kojoj dobi života se nalazimo, pa bih opet skrenula pažnju na to da bi žene u predmenopauzi ili menopauzi trebalo više da se bave izgradnjom mišića umesto dugoprugaškim trčanjem. Faktora rizika ima puno, šanse za povredu još više u ovoj životnoj dobi. Mršavljenje kod žena je samo jedan faktor rizika. Kada procenat masti pada ispod 17% kod žena, to će izazvati ozbiljni hormonski poremećaj i disbalans u menstrualnom ciklusu. Sa hormonskim disbalansom 69% maratonki ima borbu, pa i poremećajem ishrane (anoreksija, bulemija). Dakle, nije poenta u tome da mršavimo po svaku cenu ako ne želimo sebi stvoriti dodatne probleme. Moj savet je svakako da se prvo ojača telo, i da se prebaci fokus na kraća trčanja sa ubrzanjima ili na kratke intervalne treninge, više će benefita doneti psihofizički i neće loše uticati na endokrini sistem. Naše telo treba podjednako posmatrati biomehanički, biološki i anatomski, pre nego što krenemo u maratonske poduhvate.
Uopšte nije svejedno u kojim godinama krećemo sa treniranjem trčanja, koliko vremena smo bili neaktivni, koliko sati dnevno sedimo, kakva nam je građa, da li smo sitni ili krupniji, da li imamo kraćih i snažnih ili dugih i elastičnih mišića. Da li su nam široki kukovi, da li imamo valgus kolena, kifotično držanje itd. Ako imamo višak kilograma da krenemo prvo sa šetnjom, pa posle da hodamo uzbrdo, ili na stepenicama, ili da pri hodu nosimo teret u svojim rukama, čak i da šetamo sa prslukom sa tegovima. Sve su to pripreme našeg tela za trčanje. Ako dnevno ne šetamo, ne koristimo noge, slabi su nam mišići gluteusa i trupa, ustajemo iz udobnih fotelja forsiramo dugo trčanje, samo ćemo doneti štete umesto benefita. Dakle uvek moramo prvo krenuti sa jačanjem onih mišića koji su zapostavljeni, a ipak aktivni učesnici u trčanju.
VEŠTAČKI USLOVI ZA TRENING I EVOLUCIJA
Počevši od drevnih ljudi kada se čovek bavio lovom podrazumevalo se da je često morao da trči. To su bile duže ili kraće distance u zavisnosti da li je on lovio ili su njega lovili, samim time je nekad morao sporije, a nekad je morao brže da trči. U današnje vreme kada je čovek seo pred računarom gde provodi 8-12 sati svog vremena svakog dana, kada uopšte ne koristi mišiće koji su aktivni u trčanju, naš zadatak je da naučimo telo ono što je inače genetski kodirano u nama. Kako da aktiviramo mišiće? Istovremeno se postavlja pitanje koliko su naši preci bili snažniji u odnosu na nas?
Savremeni čovek je morao da stvori sebi veštačke uslove za treniranje, jer sve manje izlazi na vazduh, u prirodu. Dakle odlazimo u razne teretane, posle celodnevnog sedenja mi sednemo u neku spravu gde imitiramo neki pokret, odnosno izolirano treniramo mišićne grupe, da bi našu 23-o časovnu neaktivnost iskupili sa sat vremena treninga. Osetimo i sami koliko to nije u balansu? Najfascinantnije je kada koristimo traku za trčanje, jer nam je lekar tako pripisao da čuvamo zglobove. Na traci pre svega opet smo u zatvorenom i zagušljivom, ne dobijemo prirodne stimulanse, ne borimo se sa elementima kao što je vetar, sunce, zima, valovita staza, raznovrsna podloga, kiša itd. Umesto toga biramo pokretnu traku, gde bukvalno skakućemo u mestu, a sila gravitacije skoro pa ni nema uticaja na naše pokrete. Umesto da ojačamo zglobove, ova vrsta rekreacije će još više da nam škodi. Lično, ne vidim opravdani razlog za traku, kada je stvarno toliko širok spektar mogućnosti za kardio vežbe na otvorenom.
HODANJE
Najjednostavniji ciklični oblik kretanja koji služi da promenimo svoje mesto, i do kraja života treba da nam je dobar drug. Isto kao trčanje ima faze kao što je faza podrške, faza preokreta i faza zamaha. Pokret koji u sve tri ravni utiče na mobilnost i na stabilnost (mostability) naših zglobova, zahteva naizmenični pokret ruku i nogu, pritom koordinisano delovanje mišića. Za održavanje opšte kondicije, izdržljivosti i snage svakako bih pozvala svakog da svakodnevno izađe na kratku šetnju bar 30 minuta. Hodanje nordijskim štapovima je još efikasnije jer se aktivira 90% mišića od glave do pete. Veoma visok procenat ljudi, na žalost, ne zna da savlada koordinaciju i naizmenično pokretanje ruku i nogu kod nordijskog hodanja, a bez te tehnike džabe ima dva štapa u rukama, oni ne obavljaju funkcije.
TRČANJE
Trčanje je malo složeniji oblik kretanja gde postoji faza odgurivanja, faza leta i doskoka gde svaki put moramo da kontrolišemo ugao nagiba u zglobovima. Telo se kreće prema napred sa zamahom odnosno nagibom u skočnom zglobu, i ako ne umemo da kontrolišemo taj zamah i ugao nagiba najverovatnije padamo na nos. Ovaj pokret se takođe odvija u 3 dimenzije, a mostability ponovo igra veliku ulogu u obavljanju trkačkog pokreta. Važno je istaći da je težina našeg tela prilikom doskoka 2,5 puta veća nego inače. Tu težinu trpe naši zglobovi pri svakom koraku. Zamislite kada trčimo 10km pogrešnom tehnikom još i sporo, koliko će naše telo biti izloženo mehaničkom stresu.
PREPOZNAJEŠ SE U SLEDEĆEM?
Kada se upustim u rad sa nekim početnikom ili naprednim trkačem (recimo kod online treniranja) najčešće ako je to moguće, volim da tražim sastanak sa njim, gde porazgovaramo o njegovim navikama, uradimo osnovne testove za procenu disfunkcija, takođe razmotrim da li je osoba muškog ili ženskog pola, koliko ima godina, koliko često trči, koliko kilometara trči, kakvo je držanje u toku trčanja. Ispitujem o nekom prethodnom sportskom iskustvu, o ranijim povredama, bolestima. Posmatram njegovo lice, njegovo disanje, koji kriju ključne informacije o opštem zdravstvenom stanju čoveka. Ovaj razgovor smatram veoma korisnim, jer ni jedna anketa ne može da da validne povratne informacije kao lični susret.
Ako se prepoznaješ u tri od nabrojanih disfunkcija verovatno trčanje u ovom trenutku nije za tebe, ali to ne znači da pomoću vežbi, stručnog trenera, programa trčanja nećeš moći da dovedeš svoje telo u red.
- Ako imaš ravno stopalo, pad skočnog zgloba ka unutra.
- Pad kolena ka unutra (valgus koleno).
- Izrazito široke kukove.
- Ako ne možeš da uradiš duboki čučanj na punom stopalu, ako ne možeš uopšte da uradiš čučanj.
- Ako je lumbalni deo kičme u kifotičnom položaju, isturena zadnjica.
- Ako je sakralni deo u kifotičnom stanju (ramena nam padaju napred, zatvorivši nam disajne puteve).
- Nejednakost dužine u nogama (1,5cm razlike).
- Ako imaš izrazito visok ris stopala.
- Ako imaš preterani višak kilograma.
- Ako ti sa jedne strane pada karlica.
Otkrijemo to jednostavnim testovima. Prvo i najbitnije u radu, da povratimo biomehaniku tela, da korigujemo ove disfunkcije a tek kasnije da krenemo sa trčanjem. Bosnogo treniranje, razne vežbice za stopala mogu više uticati na poboljšanje stanje stopala nego razni ulošci. Jačanje gluteusa će nam doneti korekciju kod valgus kolena. Povratiti mobilnost u skočnim zglobovima i u zglobu kuka da bi mogli izvesti duboki čučanj, koji je jedan od najosnovnijih pokreta. Promenom načina života možemo uticati na kilažu (na žalost direktno trčanjem nećemo uticati na to, ako budemo i dalje sledili loše navike). Vežbe snage, vežbe disanja, pravilno izabrana dužina i brzina u trčanju, pravilna ishrana su nam u opticaju, a moj savet u posbnim slučajevima uvek hodanje kombinovano sa kratkim deonicama trčanja.
Čest problem kod rekreativaca i početnika, je da nemaju strpljenja. Ako na prvom treningu ne vide napredak u stanju su da odustanu. Ne prepoznaju zašto ne napreduju, i godine provedu u lošem režimu treniranja.
Znajte da je telo uvek spremno za napredak, kada znaš odakle i kako krenuti sa treniranjem. U suprotnom, sledi stagnacija, razočarenje, muke, bolovi i povrede. Prvo ove stvari dovedite u red, a posle je samo nebo granica.
Svi moji postovi na blogu imaju za cilj da vas podstaknu na razmišljanje.
Dodatni izvori:
Daniel Liberman: The Story of the Human Body, Excersise