REKREATIVCI U SPORTOVIMA IZDRŽLJIVOSTI - INTERVALNI ILI DUGI AEROBNI TRENINZI?

„NEMOJ TRČATI DA BI BIO U BOLJOJ FORMI, BUDI U FORMI DA BI MOGAO DA TRČIŠ!” / Diane Lee, fizioterapeut /

Ovaj blog bih započela rečenicom koju će mnogi možda na prvo čitanje pogrešno razumeti, ali je ona usko povezana sa glavnom temom.

„NEMOJ TRČATI DA BI BIO U BOLJOJ FORMI, BUDI U FORMI DA BI MOGAO DA TRČIŠ!” / Diane Lee, fizioterapeut /

Već osam godina radim sa rekreativnim trkačima, i tokom svog rada nailazila sam na razne zablude i greške u princima treniranja rekreativaca, a moje sumnje su potvrdile i knjige Michaela Boylea, Graya Cooka, Thomasa Myersa, Petera Lakatoš, Dr.Sačin Pande, Dr.Peter Attie i mnogih mojih drugih trenera i mentora.

Znamo da je reforma rekreativnog trčanja, koja je angažovala mase ljudi, započela još u sedamdesetim godinama a trenutno doživljava svoj vrhunac. Međutim, manje vas zna, da je upravo idejni tvorac džoginga Jim Fixx, umro u 52.godini života u toku upražnjavanja svog omiljenog sporta - trčanja! Znamo i to da za ovih 50 godina ništa drugo nismo postigli omasovljavanjem trčanja, jedino to da smo stvorili jednu posebnu profesiju koja se zove „fizioterapeut” i koja je jednako popularna kao i samo trčanje. 

Sve ove zablude u nama stvorili su lekari i ogromna količina reklama, koje nas i danas podstiču da verujemo u duge aerobne treninge, i besprekorne kardio vežbe, jer smo poverovali da je to put do zdravlja. Ovaj blog ima za cilj da vam ipak otvori oči i usmeri u suprotnom pravcu.

Šta je sa brzinskim trčanjem i intervalnim treninzima?

Kada trkači govore o aerobnom treningu, oni misle da treba da rade duge, monotone treninge, najbolje u pulsnoj Zoni 2, što potvrđuju profesionalni/elitni sportisti. Međutim, elitni sportista je verovatno već postigao sve parametre za tu specifičnu zonu pulsa, prošao je svu dijagnostiku i uz pomoć čitavog svog tima ume to i da sprovede. Brzina elitnog sportiste u Zoni 2 ne poklapa se sa brzinom rekreativnog trkača; drugim rečima, elitni sportista se relativno brzo kreće, dok mu puls ne raste, i sposoban je da u toj zoni ostane dugi niz sati. Da ne zaboravimo, kada pričamo o profi sportisti, mislimo na uzrasnu grupu 17-35 godina! To uopšte nije slučajno. Njihovo telo trpi veoma snažne napore, što obični ljudi ne mogu ni da zamisle, i što uopšte nije zdravo, ali u cilju postizanja vrhunskih rezultata neizbežno je. To prati i kraj karijere, jer se telo menja fiziološki i biološki a oporavak je sve teži i teži, šanse povređivanja su veće. 

Rekreativci baš u tom razdoblju života ne treniraju ništa, znači preskaču jednu produktivnu fazu u smislu sporta. Brzi mišići, pošto nisu dovoljno angažovani, prestaju da funkcionišu, i brže dolaze do atrofije koja se svakako desi vremenom. I onda krenu u 40+ godina da od jednom postaju aktivni, i previše aktivni. Svake nedelje po jedan maraton, pa nema stajanja do Ironmana. O štetnim efektima malo znaju, jer o tome se ne priča. Mnogi treneri za lepu sumu novca obećaju da će od njih napraviti maratonca. Ali to je daleko od zdravog, daleko je od estetskog, lepog i efikasnog trčanja. Međutim, dovoljno dobro da pojedinac bude ponosan na sebe i da završi kod fizioterapeuta. Najveći problem kod rekreativaca je, da kada treba da treniraju sporo oni treniraju brzo i obrnuto. Doduše, brzinu teško da možemo očekivati od njih kada nemaju snage u mišićima. I tako ostaju u začaranom krugu i zabludi, da ako odrade trčanje odradili su nešto korisno za sebe. Daleko je to od istine, jer u toku trčanja njihovo telo trpi njihovu kilažu 5-8 puta više kod svakog koraka, i to veoma štetno utiče na zglobove, kada izračunamo koliko je to zapravo snažnih udaraca za telo, u toku 10km ili 21. ili 42km. Zglobovi koji treba da budu mobilni uglavnom nisu i smanjen je opseg pokreta u njima, a stabilizatori tela su slabi. Njihovo kretanje će izgledati veoma sporo, tromo.

Drugi mit koji mnogi rekreativni trkači ne shvataju dovoljno ozbiljno je da aerobnu izdržljivost ne postižemo treniranjem u aerobnoj zoni, već intervalnim treninzima i tempo trčanjem.
Dakle, kontinuirano ponavljanje dugih LSD (Long Slow Distance) treninga zapravo će da šteti našim aerobnim sposobnostima. Da pojednostavim još više, rekla bih da vežbanje izdržljivosti ne donosi sposobnost izdržljivosti. Ovo je u velikoj meri potvrđeno u knjizi Michaela Boylea „Funkcionalni trening na višem nivou”. Ova zabluda potiče od toga što mnogi još uvek veruju da duži treninzi niskog intenziteta pomažu u oporavku. To je delimično tačno, ali u mnogim slučajevima time uništavamo one sportiste sa dobrim aerobnim sposobnostima, usporavajući ih.
Da li je to vredno truda? Nažalost ljudi smo, lakše nam je, a i energetski efikasniji put,  naučiti kako da trčimo sporije nego da ulažemo u visokointenzivne treninge.

Sportovi izdržljivosti: deca i stariji

Charlie Francis u svojoj knjizi „Training for Speed” piše: „Mladima pre 17-te godine života treba omogućiti odgovarajući nivo jačanja mišića da bi se očuvala genetski određena količina brzih (belih) mišićnih vlakana, kao i da bi se intermedijarnih vlakna pretvorila u bela vlakna, te sprečavanje da ista ta vlakna pređu u crvena (spora) vlakna.” Dolazimo do još jedne činjenice i greške u svetu masovnog trčanja, naime sve više dece vidimo na uličnim trkama, da trče 10km. Jedva se kreću, vuku se, ali su pušteni da istrče, jer to im diže samopouzdanje. 

Verujem da sa samopouzdanjem neće imati problema, ali kod mladih koji se još razvijaju, fokusiranje na treniranje u stalno istom ritmu je kontraproduktivno, a zapravo vrlo dobar način da uništimo našu decu, kada ih pustimo da se prerano i nepravilno bave sportovima izdržljivosti.
Ova naučno dokazana činjenica važi i za odraslu, stariju populaciju. Cilj u njihovom slučaju je isti – očuvanje intermedijarnih mišićnih vlakana od transformacije. 

Rešenje se nalazi u intervalnim treninzima, kratkim ubrzanjima, fartlek treninzima i tempo trčanju. Naravno, uz primenu ovih metoda u trčanju, treba staviti veliki naglasak na jačanje mišića, a kod starijih i na mobilizaciju.

Mnogi trkači počinju da trče kako bi imali estetskiji izgled tela. Podsećam vas na uvodnu rečenicu ovog članka. Dugi treninzi trčanja neće učiniti vaše telo estetski lepšim, ali intervalni treninzi i ubrzanja mogu doneti pozitivne promene, naravno ako je vaše telo sposobno da izdrži ovu vrstu opterećenja. I tu je uloga trenera, da vam dozira treninge, da planira i da proceni koliko može da vas uopšte forsira. Kada smo kod estetike, i ako pažljivo posmatramo sprintere - kratkoprugaše, primetićemo da imaju manje telesnih masti od onih koji rade duge, umerene aerobne treninge.

Dobar trener tačno zna da se sa 20 minuta intenzivnog treninga postiže mnogo bolji efekat sagorevanja masti nego sa 90-120 minuta ravnomernog aerobnog treninga.

Intervalni trening je inače rad u kojem se smenjuju dva segmenta: radni segment i period odmora. Unutar toga možemo varirati na osnovu pulsa, kao i odnosa između vremena odmora i intervala. Sve zavisi od sportiste, njegove sposobnosti, istorije povreda, a i cilja. Važno je napomenuti da svaki sportista ima svoj period oporavka – nekima puls opada za 50 otkucaja u minuti, dok nekima opadne samo 20 otkucaja/min. To je takođe povezano sa metodama rada.

Žene i trčanje

Pošto pandemija trčanja uglavnom pogađa žene, ne smeta mi da naglasim ili istaknem da je telesna građa žene atletičarke u velikoj meri slična onoj kod muškaraca: uski kukovi, male grudi, među njima ne vidimo punije žene, često ni visoke.
To je zakon prirodne selekcije, što znači da nisu postale takve zbog trčanja, već su telesno bile prilagođene trčanju. Drugim rečima, morale su imati telesnu građu pogodnu za trčanje da bi preživele trčanje. To je anatomija i fizika.
Većina rekreativnih trkačica ima široke bokove, izražene butine, izraženi Q ugao što nije karakteristika muškaraca, i često su gojazne. U ovom slučaju nije bitno koliko naporno treniraju, koliko se zdravo hrane – fizika i anatomija su već odlučile da od njih trkačica neće biti. Ovi problemi često dovode do problema sa iliotibijalnim ligamentom, patelofemoralnim sindromom i plantarnim fascitisom.
U velikom broju slučajeva, nažalost, ove žene postaju statistički podaci, kao i omiljeni pacijenti fizioterapeuta. Ukratko, nemojte misliti da će vam trčanje smanjiti grudi i suziti bokove, to je samo samoobmana.

Vraćajući se na intervalne treninge, najnoviji podaci, prema Simonu Melovu, direktoru genomike u Buck Institute-u, potvrđuju da su oni koji rade na snazi i intervalnim treninzima u starijim godinama, zapravo su podmladili svoj genetski otisak. Ako ništa drugo neka vam ovo bude dovoljno snažan argument, da duge treninge preko sat vremena jedan rekreativac, bez obzira da li je muškarac ili žena, ne treba da radi!

Zaključak

Treneri moraju razumeti, da kod sportista koji se bave sportovima izdržljivosti, funkcionalni trening - jačanje, mobilizacija, moraju biti jednako važni kao redovni odlazak kod stomatologa! Da kod trkača ne izbegavaju jačanje donjih udova, jer od trčanja se oni ne jačaju. Ti treninzi treba da budu sportsko specifični, a promene izuzetno spore!

- jedan trening trčanja zameniti za funkcionalne vežbe

- obavezno temeljno naučiti kako koristiti foam roler

- naučiti integrisati vežbe istezanja u program

Samo ovakav princip će doneti vidljive rezultate. Ispunjene, zdrave, i zadovoljne starije atlete. Iz ove tačke gledišta, osnovno je uvek: obim aktivnosti nasuprot intenziteta, i obim aktivnosti nasuprot kvaliteta.

Kolege, edukovani treneri iz sporta, treneri atletike potvrđuju ove činjenice, ali još uvek se ne priča dovoljno o tome, još uvek prejako deluju pogrešne informacije. Ja lično, prestala sam da forsiram dugačke treninge kod mojih trkača, i obično odbijem klijente koji nemaju potrebne sposobnosti za trčanje, samo ambiciju. Učenje pokreta je ključno kada se baviš ovom poslom. Jer u nekim godinama, budimo realni, ne steknu se sposobnosti kao što je brzina, ali mogu da se koriguju pokreti, da se osoba bolje oseća u svojoj koži. Ako ipak prihvatam klijenta, obavezno obrazložim zašto mislim da je njegova ambicija neispravna, pritom uradim testove sa kojima raspolažem i veoma pažljivo krenemo sa saradnjom.

Dovedite sebe na nivo, gde možete raditi na brzini, dovedite telo u stanje pokretljivosti, videćete rezultate i bićete iznenađeni! Trening ne sme da vas troši, trening treba da vas puni, i nekad nekoliko minuta treninga ima trostruko veći efekat nego dugočasovno mučenje organizma.