METABOLIČKA KONDICIJA - METCON

Metcon nije predjelo. To je ceo meni. Ipak, mnogi i dalje tako tretiraju – kao zagrevanje pre „pravog kardija” ili dodatak treningu snage. U stvarnosti, jedan dobro strukturisan metabolički kondicioni trening već predstavlja kompletan fiziološki izazov za telo: aktivira mišiće, diže puls, troši energiju i pokreće regeneracione procese koji traju i danok nakon završetka treninga. U ovom tekstu objasniću zašto metcon nije nešto što se „odrađuje”, već nešto što se planira, izvodi i zatim – ostavi telu da obradi.

Šta je Metcon trening?

Metcon je skraćenica od „metabolic conditioning” ili metabolička kondicija. To je vrsta treninga koja kombinuje visok intenzitet i kratke periode odmora kako bi se poboljšala snaga, izdržljivost i kapacitet tela da brzo proizvodi i troši energiju.

Metcon treninzi obično uključuju funkcionalne, celotelesne pokrete kao što su čučnjevi, skokovi, sprintevi, vežbe sa sopstvenom težinom ili rekvizitima (u našem slučaju najčešće kettlebellima, TRX-om, elementima GFM) i traju 15-20 minuta sa određenim pauzama. Cilj je da se telo što efikasnije i duže zadrži u visokom intenzitetu rada, što rezultira povećanom potrošnjom kalorija i boljom kardiovaskularnom kondicijom.

Kako Metcon utiče na tvoje telo?

Najvažnija stvar kod Metcona jeste što efekat traje i dugo nakon završetka treninga. Taj fenomen zovemo EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ili – povećana potrošnja kiseonika nakon treninga. Ukratko, i kada prestaneš da vežbaš, tvoje telo i dalje sagoreva kalorije, regeneriše mišiće i puni energetske zalihe — taj proces može trajati i do 24, pa čak i 36 sati.

🕑 Koliko dugo telo obrađuje tu vrstu treninga?

Zavisi od mnogo faktora, ali dosta dugo:

Faktori koji utiču na trajanje:

• Što je trening intenzivniji, to je duže vreme oporavka.
• Ako je aktivirano mnogo velikih mišićnih grupa (npr. swing, burpee, thruster, TRX row), EPOC efekat je jači.
• Kondicionirani sportisti se brže oporavljaju, ali i kod njih se može primetiti postefekat, rekreativci i stariji ljudi mnogo sporije.
• Kvalitet sna, ishrane i upravljanje stresom značajno utiču na kvalitet regeneracije.
• Obnova energetskih zaliha: dopunjavanje mišićnog glikogena, regeneracija mikropovreda, hormonska ravnoteža.
• Povećano sagorevanje kalorija: osnovni metabolizam može biti povećan za 6–15% i to i do 24 sata.
• Otplaćivanje kiseoničkog duga: to je energija koju telo nije moglo da zadovolji aerobnim putem tokom treninga, pa sada nadoknađuje.

Zašto NE treba odmah nastaviti sa sledećim treningom?

Mnogi prave grešku da odmah nakon Metcona „trče“ na sledeći trening ili pokušavaju da vežbaju svaki dan, jer je ovaj trening previše je bio kratak. Potcenjuju ovu vrstu treninga  na osnovu senzornog iskustva (dahtanje, znojenje), a ne na osnovu fiziološkog efekta. Međutim, telo treba vreme da se adaptira i regeneriše. Upravo u tom odmoru i oporavku dolazi do pravog razvoja i napretka. Pretreniranost može dovesti do povreda, umora i stagnacije.

Koliko često trenirati Metcon?

Idealno je praktikovati Metcon 2 do 3 puta nedeljno. Između treninga važno je napraviti dan ili dva odmora ili se posvetiti lakšim aktivnostima poput šetnje, joge ili istezanja. Tako ćeš omogućiti telu da se kvalitetno oporavi i da svaki sledeći trening bude bolji od prethodnog.

Ishrana posle Metcon treninga

Da bi se telo što bolje oporavilo, ne zaboravi važnost obroka posle treninga. Ugljeni hidrati su potrebni za dopunu energije, proteini za regeneraciju mišića, a zdrave masti za hormonsku ravnotežu i oporavak. Takođe, hidratacija je ključna — pijenje vode i elektrolita pomažu da se telo vrati u ravnotežu.

Da li je Metcon za svakoga?

Lično u praksi primenjujem i u slučajevima kada radim sa ljudima koji imaju višak kilograma jednako na treninzima trčanja i u sali za vežbanje. Takođe i kada radim sa nekim na poboljšanju performasami. Metcon trening može biti prilagođen bilo kome, od početnika do iskusnih sportista. Intenzitet i obim vežbi treba da se prilagode njihovoj trenutnoj kondiciji i zdravlju. Ako imate neke zdravstvene probleme ili niste sigurni, posavetujte se sa lekarom. A uloga trenera je da ljude edukuju, primerima i logički.