Moramo razumeti da sa padom estrogena u organizmu počinju mnogi procesi koji vode ka hroničnim upalama, a one dalje do povreda, jer se naš glavni sistem zaštite – doslovno – gasi. Mnoge žene ne znaju koliko je fizička aktivnost važna u ovom periodu, naravno uz izbalansiranu ishranu bogatu estrogenima (fitoestrogenima, omega-3, vitaminima D i B-kompleksa). A opet mnoge, na žalost, sklone su preterivanju.
Moja draga mentorka, Takács Kinga, kroz svoje objave me je inspirisala da napišem ovaj tekst.
Mislim da se puno govori o menopauzi, ali i dalje nedovoljno – ili bar ne iskreno. Žene često ne prepoznaju očigledne znakove ili jednostavno ne govore o njima. Kao da je sve u redu, dok u stvarnosti ekstremno muče svoje telo. Ovakvo poricanje ne pomaže – ni nama samima, ni drugim ženama kojima treba da budemo ogledalo.
Moramo razumeti da sa padom estrogena u organizmu počinju mnogi procesi koji vode ka hroničnim upalama, a one dalje do povreda, jer se naš glavni sistem zaštite – doslovno – gasi. Mnoge žene ne znaju koliko je fizička aktivnost važna u ovom periodu, naravno uz izbalansiranu ishranu bogatu estrogenima (fitoestrogenima, omega-3, vitaminima D i B-kompleksa). A opet mnoge, na žalost, sklone su preterivanju. Zato pišem ovaj blog da malo pojasnim, da i bez preterivanja može da dođe do ozbiljnih i veoma komplikovanih oblika povreda. U jednom postu sam već pisala kako ne treba provocirati svoje granice jer ćemo ih veoma lako naći.
Postavlja se pitanje, koje vežbe i koliko odabrati da bude dobro? Da li je dovoljno raditi kardio – hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje – ili treba staviti akcenat na izgradnju mišićne mase? I kako uopšte vežbati kada su već prisutne povrede, bolovi i upale? Rešenje ću dati u ovom postu kroz svoje lično iskustvo, jer smatram da je mnogo hrabrije priznati otvoreno kada pogrešiš, i kada se nalaziš u nekom periodu koji još nisi iskusila, nego drugima pružiti lažnu sliku kako je sve u redu i motivisati ih za nešto što je samo odraz Ega a ne i sportsko dostignuće.
Lično iskustvo
Pre tri godine sam svesno odlučila da kažem zbogom takmičenjima i pripremama. Bavim se sportom od detinjstva, veoma rano sam stekla svesnost o svom telu i jednostavno nisam mogla da ne primetim promene koje su se događale u meni tada. Do dan danas, borim se sa bolovima i povredama, iz jedne se isčupam pa pravo u drugu. U jednom trenutku imala sam osećaj da sam se jednog jutra probudila – i kao da sam odjednom ostarela 10 godina.
Zatim su počele povrede čak i pri minimalnim naporima. I ne, nisam bila u taboru ekstremista. Moja najteža povreda nije nastala zbog preterivanja, već kao posledica vrlo umerenih aktivnosti – tri puta nedeljno trčanje po 5–6 km i dve sesije snage od 30–60 minuta. To je bilo dovoljno da razvijem Osteitis pubis – upalu stidne kosti. To je zvanična dijagnoza. Iako bi trebalo da se izleči za oko šest meseci, kod mene traje više od godinu i po i još nije izlečena.
Za ovo vreme sam morala da se borim sa konstantnim bolovima, a uz sve to da radim i da vodim treninge, da pohađam trenerske obuke i da polažem ispite na kojima je fizička kondicija bila neophodna, a da niko ništa ne primeti. Terapije, vežbe, lekovi – i sve to zahtevalo novca i sve više novca... a rezultat – ništa, ja sam postala sve umornija i sve očajnija. Vrtlog bez izlaza. Moram priznati da sam izgubila poverenje u medicinu.
Kada sam konačno pomislila da ide nabolje, dogodio se novi udarac – oba kuka su mi izgubili pokretljivost, toliko da čak ni vožnja bicikla više nije dolazila u obzir. Nisam mogla da okrećem pedale. Znate, kada vam je povređena jedna noga možete nešto raditi sa gornjim delom tela ili sa drugom nogom, kada vam je povređena ruka, onda imate gomilu izbora za vežbe sa nogama. Ali kada vam je povređen centralni deo tela i čak ne možete ni da se prošetate to je onda dno dna. Tu sam se potpuno slomila i nisam verovala da će se oporavak desiti ikada.
Šta mi je zaista pomoglo
Ono što je zaista imalo terapijski efekat bio je što sam se trudila da ostanem u pokretu koliko god minimalno mogu, ali da se krećem. Dodatnu rehabilitacijsku svrhu je imao GFM (Ground Force Method), odnosno primal move i kretanje na podu, od februara 2025. Umestu 3D pokreta jedina opcija su mi bila da radim u sagitalnoj ravni (iskoraci napred-nazad i bočni nisu dolazili u obzir, kao ni rotacioni pokreti) u kontrolisanom obliku treninga snage. Ni hodanje mi tada nije bilo moguće – a kamoli nešto više. Vremenom su kukovi došli u bolje stanje ali ne istovremeno nego prvo levi pa nakon izvrsnog vremena se oporavio i desni. Morala sam da vodim računa da ne izgubim mišićnu masu, pokretljivost, eksplozivnost i da koliko-toliko održim kardiovaskularni sistem u balansu. Pored navedenih tu su bile i razne tehnike disanja koje isto praktikujem i verujem, da možda sporije deluju ali i te kako utiču na hormonalnu ravnotežu.
Dok su se hormonske promene odvijale tiho i postepeno, ja sam morala da naučim da se oprostim od trčanja, koje sam neprekidno praktikovala zadnjih 25 godina. Morala sam da odustanem i od skokova, bicikla, 80% svojih omiljenih vežbi. Ipak, uvek sam pronalazila neku tačku oslonca – ako ništa drugo, radila sam plank i mrtvu bubu jer sam samo njih mogla. Pa sam ih radila maksimalno fokusirano.
Sada se stvari polako vraćaju u balans, iako mislim da više nikada neću trčati. Naučila sam da to prihvatim. I više mi ne nedostaje. Pronašla sam mnogo alternativa koje mi pružaju zadovoljstvo.
Ali ni tu nije kraj...
U međuvremenu su došli novi problemi – bolovi, vrtoglavice, bolne i učestale trigger tačke u vratnom delu, povreda ramena, neuro-mišićne upale, česte glavobolje zbog iste. To je trenutno moje stanje, i s tim se nosim i učim nove veštine.
I zato želim da pošaljem poruku onima koji su i dalje u režimu „više je bolje“ – ženama a i muškarcima (jer ni andropauza nije izmišljotina) ekstremistima: budite oprezni sa preterivanjem, i radite sve u svoje vreme.
Telo ne zaboravlja. Sve što radimo besmisleno, kad-tad će nam se vratiti – i to najčešće ranije nego što očekujemo u obliku povreda ili bolesti. Vreme ne možemo zaustaviti, ne možemo ga vratiti unazad, ali možemo uticati na kvalitet života koji je pred nama – i to veoma uspešno. Ako u mladosti niste iskusili neke stvari, nemojte ekspreimentisati sada kada ste u periodu gde oporavak traje duplo duže, kada se sve menja u telu i kada više ne upravljate Vi.
Imam tu sreću i privilegiju da me je sport pronašao veoma rano, i da sam iskusila šta znači takmičiti se na pravi način – i pobeđivati. Ne samo sebe, već i druge. I zaista više nemam nikakve potrebe ni poziv da stanem na startnu liniju. Jer sada su druga vremena, drugi izazovi za mene. Najveća vrlina čovekovo je da se prilagodi, da menja i da bira aktivnost koji će ga dugoročno držati vitalnim.
Naučna osnova – za kraj ukratko
- Pad estrogena utiče na proizvodnju kolagena, mišićnu masu i elastičnost vezivnih tkiva – zato su povrede češće, mišići lakše pucaju, a oporavak traje duže.
- U godinama nakon menopauze, žene mogu gubiti 2-3% mišićne mase godišnjem, ako ne uključuju redovno trening snage u svoju rutinu. Naučno je dokazano da pad u starijem dobu je jedan od vodećih uzroka smrti i invaliditeta kod osoba starijih od 65 godina. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije (WHO), svake godine se zabeleži oko 37 miliona ozbiljnih padova širom sveta, a značajan deo njih završava prelomom kuka, čija stopa smrtnosti u roku od godinu dana može dostići čak 20–30%.
Oko 50% starijih osoba koje pretrpe prelom kuka nikada ne povrati svoju raniju pokretljivost, a veliki deo njih postaje zavisan od institucionalne nege. Fizička neaktivnost, gubitak mišićne mase (sarkopenija), gubitak ravnoteže i osteoporoza sve doprinose visokom riziku. A mi se i dalje bojimo od dijabetesa, od raka i kardiovaskularnih bolesti....
Zato je od ključne važnosti uključiti vežbe za jačanje mišića, vežbe za ravnotežu i realan plan pokreta već u perimenopauzi i andropauzi – ne samo zbog hormona, već i zbog prevencije od padova.
- Preporučene i bezbedne doze kretanja u ovom periodu:
- vežbe za pokretljivost (mobilnost),
- vežbe sa sopstvenom telesnom težinom + dizanje tegova,
- joga,
- GFM (Ground Force Method),
- vežbe disanja i nervnog balansa (kao što su Buteyko tehnike),
- hodanje (svaki dan minimalnih pola sata),
- umereno trčanje sa ubrzanjima.
Ako ti se svideo tekst i ako si se pronašao/la, poseti nas u OptiformBoxu gde ćeš dobiti stručno struktuirane treninge uzimajući u obzir tvoje trenutne sposobnosti, pol i uzrast, savete o suplementaciji o disanju i mnogo toga još. Osim treninga u sali moguće je da postaneš član Optiforme i da treniraš trčanje u grupi po individualnim planovima.
Svi moji postovi na blogu imaju za cilj da vas podstaknu na razmišljanje.