Kada rekreativci počnu da trče ili počnu sa još složenijim aktivnostima kao što je triatlon, pažnja je uglavnom usmerena na kilometre i tempo, dok se kvalitet kretanja zanemaruje. Bez osnovne mobilnosti i stabilnosti u tri dimenzije, telo se brzo preopterećuje. 3D pokreti su temelj zdravog i dugoročnog bavljenja sportom.
3D pokreti u trčanju i triatlonu
Sa 3D pristupom treninga prvi put sam se susrela pre oko pet godina. Do tog trenutka ni sama se nisam dublje bavila ovom tematikom, iako sam bila aktivno uključena u rad sa rekreativnim sportistima. Shvatila sam da klasični modeli zagrevanja, mobilnosti i oporavka ne daju dugoročna rešenja, posebno kod trkača i triatlonaca koji dolaze u sport kasnije u životu.
U želji da bolje razumem principe trodimenzionalnog kretanja i da ih pravilno primenim u radu sa rekreativcima, počela sam da posećujem stručne seminare i edukacije u Budimpešti. Tamo sam imala priliku da se upoznam sa savremenim konceptima mobilizacije i stabilizacije zasnovanim na realnim obrascima ljudskog pokreta.
Posebno značajno iskustvo stekla sam ove godine u novembru, kada sam učestvovala na radionici koju je vodio Paul Edmondson, edukator Gray Institute-a, fitness tutor i master trener. Ova edukacija mi je donela znatno dublje i praktičnije razumevanje 3D pristupa treningu, koje sam sa velikim interesovanjem integrisala u svoj svakodnevni rad sa sportistima.
Savremeni trening trčanja i triatlona ne može se svesti isključivo na kilometražu, tempo i puls. Ljudsko telo nije mašina koja se kreće pravolinijski. Ono funkcioniše i adaptira se u tri dimenzije. Upravo zato 3D mobilizacija, stabilizacija uključujući i 3D rolanje (rad na foam rolleru u više pravaca), ima ključnu ulogu u pripremi i oporavku trkača i triatlonaca.
Trčanje izgleda jednostavno, ali u realnosti predstavlja veoma kompleksan pokret. Svaki korak uključuje rotaciju karlice, stabilizaciju trupa, kontrolu sile pri doskoku i prenos energije kroz celo telo. Ako telo nije pripremljeno da primi te sile, i kada prenos sile se zaglavi već u skočnom zglobu, onda prema gore u telu nastaju problemi, počinju kompenzacije, preopterećenja i povrede na raznim mestima.
Čovek se ne kreće linearno
Najčešća greška u rekreativnom sportu je razmišljanje u jednoj dimenziji. Vežbe se rade pravo napred-nazad, istezanja su statična, a zagrevanje rutinsko i mehaničko. Međutim, trčanje je trodimenzionalni pokret. Ako treniramo telo samo u jednoj ravni, a od njega zahtevamo stabilnost i snagu u tri dimenzije, dolazi do disbalansa.
3D mobilizacija omogućava:
• vraćanje prirodne pokretljivosti zglobova
• bolju saradnju mišića i fascije
• pripremu nervnog sistema za realne uslove kretanja
• efikasniji i sigurniji obrazac trčanja
Mobilizacija pre treninga sa stabilizacijom.
Mobilizacija pre treninga ne znači pasivno istezanje niti agresivno rolanje. Njen cilj je da probudi telo, otvori opseg pokreta i pripremi strukture za opterećenje. 3D rolanje pre treninga radi se kroz promenu uglova, rotacije i blage oscilacije. Time se telo postepeno uvodi u pokret, a ne šokira.
Ovakav pristup:
• smanjuje rizik od povreda
• poboljšava tehniku trčanja
• omogućava bolju kontrolu pokreta već od prvih koraka
Druga stvar, posle mobilizacije sledi stabilizacija koja je obavezna. Stabilnost ne znači ukočenost. Stabilnost znači sposobnost da kontrolišemo pokret u promenljivim uslovima. Bez stabilizacije, mobilnost postaje haotična i nekontrolisana.
3D vežbe i rolanje posle treninga pomažu:
• smanjenju mišićnog tonusa
• boljoj regeneraciji
• vraćanju simetrije u telu
• reorganizaciji fascijalnih linija koje su tokom treninga bile pod opterećenjem
Ovo je naročito važno kod trkača i triatlonaca koji treniraju često i ponavljaju iste obrasce kretanja.
Problem rekreativnih trkača koji kasno počinju sa sportom
Kroz svoju praksu i radu sa rekreativcima suočila sam se u 95% sa sledećim problemom: Osoba koja ceo život nije bila fizički aktivna, a sa 40–50 godina (a često i ranije) odluči da počne da trči, u većini slučajeva ima drastično smanjenu pokretljivost, izgubljene osnovne obrasce kretanja, slab proprioceptivni osećaj, kao i ukočenu fasciju i zglobove.
Takva osoba često nije u stanju ni da imitira osnovne 3D pokrete. Razlog nije nedostatak volje, već činjenica da telo više ne „razume“ rotaciju, mozak nema razvijenu mapu tog kretanja, a u samom pokretu postoji strah i osećaj nesigurnosti.
U tom trenutku javlja se otpor, koji se najčešće izražava kroz rečenice poput: „Ovo je glupo“, „meni to ne treba“, „ja hoću samo da trčim“. Paradoks je u tome što su te vežbe upravo takvim ljudima i najpotrebnije.
Zašto metoda često ne uspe kod rekreativaca
Ne zato što metoda ne funkcioniše, već zato što zahteva strpljenje, zahteva svest o sopstvenom telu i zahteva učenje pokreta praktično od početka. Većina ljudi želi brza rešenja, dok je 3D rad proces koji se ne može preskočiti.
Pazi od koga učiš i kako
Ovo je možda i najvažnija poruka. Danas je svako „trener“ postaje to preko noći. Svako ima video i svako prodaje brza rešenja. Međutim, nisu svi prošli kroz sopstveni pokret, nisu svi razumeli anatomiju u kretanju i nisu svi radili sa stvarnim ljudima koji imaju realna ograničenja. Nije svaki trener koji zna da trči ujedno i trener koji razume kretanje. Nije svaka vežba sa interneta primerena svakom telu. Zato je važno da znamo od koga učimo i kako treniramo.
3D pristup zahteva znanje, iskustvo i osećaj za pokret, a ne puko kopiranje vežbi.
Zaključak
Trčanje nije samo noga ispred noge. Trčanje je kontrolisani 3D pokret celog tela. Ako zanemarimo mobilnost i stabilnost, telo će naći način da završi zadatak, ali po cenu bola i povrede. 3D vežbe i 3D rolanje nisu trend, nisu luksuz i nisu komplikovanje treninga. One su osnova pravilnog kretanja, most između mobilnosti i stabilnosti i alat za dugovečnost u sportu.
Ako želiš da trčiš dugo, bez povreda i sa osećajem kontrole nad sopstvenim telom, prvo moraš da naučiš da se kvalitetno krećeš u prostoru. Sve ostalo dolazi kasnije.